营养中国行 | 三甲医院临床营养配餐专家于仁文：教你锁住蔬菜中的营养素
▎本文转载自《生命时报》
提到抗疫时期应该多吃的食物，很多人都会想到蔬菜。都知道蔬菜营养好，可是其究竟好在哪呢？我们先来看看蔬菜中到底富含哪些营养素。
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蔬菜中藏着不少好营养
维生素C
作为人体需要量最大的维生素之一，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。
此外维生素C还能促进体内胶原蛋白合成和抗体形成，及时修复组织细胞、维持正常免疫力。
叶酸
叶酸是人体造血系统必备的营养素，有助于预防高同型半胱氨酸血症。叶酸严重缺乏时还可诱发巨幼红细胞性贫血、H型高血压等疾病。
对孕妈妈来说，叶酸有助于防止胎儿神经管畸形。
核黄素
绿叶菜和蘑菇含有的核黄素是对我们身体健康很重要的维生素，核黄素又叫维生素B2，对预防皮肤炎症有帮助。
春天容易倦怠乏力、“上火”患口角炎、舌炎，此时更应该多吃深绿色的蔬菜和各种蘑菇。
胡萝卜素
胡萝卜素在体内可以转变成维生素A，这种维生素负责暗光下视力和明暗变换视力，维持皮肤黏膜的完整性，通过调节细胞和体液免疫提高免疫功能， 参与精子和胚胎的发育。
维生素K
维生素K被称为凝血因子，能促进血液正常凝固，缺少维生素K可能导致凝血功能减弱，严重时会流血不止。
此外，维生素K还是补钙的好帮手，其是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。
钾
钾是人体不可缺少的元素，其作用主要是维持神经、肌肉的正常功能，一旦缺钾，身体多个系统都会受到连累，易出现乏力、血压升高、心慌等症状。
严重缺钾还会导致肌无力、心律失常、肾功能衰竭等疾病。
钙
除了有助骨骼健康外，钙还有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。
缺钙不仅容易导致肌肉痉挛，也是骨折和骨质疏松的诱因之一。
镁
作为多种酶的激活剂，镁参与体内300多种酶促反应。镁还具有调节激素、促进骨骼生长和肌肉兴奋性等作用。
此外，镁还是正常免疫功能所必需的营养成分。
膳食纤维
膳食纤维有助于排除体内重金属、阻断胆汁酸的肝肠循环、促进肠道蠕动、预防便秘。
它们能量低且饱腹感强，并有助延缓胃的排空，对于控制餐后血糖、降低胆固醇、减肥都有帮助。
花青素
花青素是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受有害物质———自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。
叶绿素
叶绿素是绿叶菜的颜色来源，它利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。
除此之外，蔬菜中还含有黄酮类、异硫氰酸盐等有利于健康的营养物质。
营养素有四大天敌
虽然富含这么多营养，可是绝大多数蔬菜在入口前要经过一项重要的“洗礼”——加工和烹调。
在这个过程中，营养素会遇到一些“天敌”，导致健康作用大大下降。烹调过程中，蔬菜中的营养素会遇到哪些天敌呢？
维生素C、叶酸、维生素B2、钾等水溶性营养素容易随水流失，所以为了减少营养流失，需要将蔬菜摘洗之后再切配。
花青素和多数维生素害怕高温，如胡萝卜素、维生素C，以及叶酸等B族维生素和异硫氰酸盐、黄酮类物质等。
尤其在长时间炖煮、高温油炸、煎炒的条件下，这些营养素大部分会遭到破坏，且在高温烹调的过程中还可能生成一些致癌物。
维生素C、胡萝卜素等维生素接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失，而且维生素C的破坏率随金属的存在而增加，尤其是铜和铁的作用最大。
碱是很多营养素的天敌，如维生素C、B族维生素、维生素K等。
此外，黄酮类、茶多酚、花青素等多酚类物质在碱性条件下会改变结构，抗氧化活性会降低。
巧烹调，帮你锁住蔬菜营养
蔬菜只是吃得多还不行，还需要健康的烹调方式，它关系到我们究竟能从蔬菜中真正获得多少营养，尤其在抗疫这个特殊时期，获得足够的营养才能提高身体的抗病能力。
如何才能留住蔬菜的营养呢？大家需要做到以下几点。
1
先洗后切
维生素C和叶酸最脆弱，它是水溶性的，因此蔬菜应先洗后切，以免维生素C溶于水中而损失。
维生素C还怕氧气和长时间加热，因此切好的蔬菜要及时烹调，急火快炒，避免长时间暴露在空气和高温环境中。
2
空心菜、菠菜等先焯一下
摄入草酸过多会影响人体对钙、锌等矿物质的吸收，还会增加结石风险。一般来说，有点涩味的蔬菜，比如菠菜、空心菜、茭白、竹笋等都含有比较多的草酸。
研究显示，菠菜等草酸含量高的蔬菜，用沸水焯烫就可以去除较多的草酸。
3
焯菜时加点盐和油
蔬菜焯烫过程中，其中的水溶性营养成分，如维生素C、叶酸等会流失到锅里。但如果在沸水中加入少许盐，使之接近生理盐水的浓度，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。
不过加盐切记不能太多，大半锅水加小半勺即可。而蔬菜焯水时适当滴一点油，会在蔬菜的表面形成一层隔绝氧气的油膜，不仅会减少氧化，也会让蔬菜更翠绿。
4
炒菜晚放盐
研究发现，炒菜时早加盐会使蔬菜中维生素C损失高于晚放盐。这是因为炒菜先放盐，会让食材的细胞液渗出过多，并带走大量的维生素C。
事实上，水带走的不仅仅是维生素C，还有其他水溶性维生素，包括叶酸和钾等。在细胞当中，它们得到一定程度的保护，传热较慢，“出汤”越少、损失较小。维生素C和叶酸一旦“跑”到汤汁里，它们会直接受到高热，损失会明显增大。
5
适当加醋
烹调菜肴时适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素和花青素等多酚类物质遭到破坏。
除了叶酸外，大多数维生素对酸相对稳定。因此，在炒土豆、豆芽等富含维生素C的菜时可以适当加醋，会增加维生素C的保留概率。
但如果炒菠菜、小白菜等绿叶菜，就不要放醋了，否则会因为叶绿素脱镁而导致炒出来的菜发黄发蔫。
6
适当勾芡
土豆、红薯等薯类食物中富含维生素C，并且其在加热过程中损失小，主要是因为土豆中大量的淀粉对维生素C起到了保护的作用。
烹调时勾芡也能保护维生素C起到类似的作用，而且淀粉芡汁还会使流失到汤汁中的营养素附着在食物的表面，从而减少损失。
需要提醒的是，勾芡过的菜碳水化合物含量增高，糖尿病患者尽量少吃。
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最后，需要特别说明的是，如果蔬菜实在吃得不够，比如在小区封闭隔离期间不能出门、买菜不方便、外卖不及时、自己又不会炒菜等，可以选用相关的营养素补充剂，建议选择大品牌产品，其质量更有保证。
*图片来源于站酷海洛plus及摄图网
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